卡蘿隨筆

關於部落格
完成編輯
分享生活的軌跡, 為健忘的自己紀錄生活的點滴, 讓自己可以隨時回味, 原來我真的做過這些事, 去過這些地方~

健身課程29: 抗力球(上半身+下半身+核心)

先做兩組心肺訓練的動作當做workout暖身動作,
一組是雙腳前後交替跳,雙手同時配合將抗力球往上舉,
一組是雙腳開合跳,雙手同時配合將抗力球往左往右移動,
中午上完循環訓練就已經會酸的雙手,拿著抗力球做動作時,覺得抗力球好沈重!

接下來是兩組上半身訓練動作,拿著啞鈴做仰臥推舉和坐姿肩上推,
那跟抗力球有什麼關係?仰臥是上背靠在抗力球上,坐姿是坐在抗力球上,
抗力球會滾動,所以訓練上半身肌力的同時,還會訓練到平衡和穩定,
雖然都是雙手要往上推舉,我覺得仰臥推舉比坐姿肩上推容易,
做仰臥推舉時,肩膀比較不會那麼容易緊張、用力,
坐姿肩上推會讓我肩膀緊張用力,邊做邊擔心萬一太緊又會頭痛,
然後雙手還無力到舉不起來,第2回合30下已經必須拆成2次15下來做,
而且最後15下還是做得零零落落,都要靠教練輔助,
教練先是在我上手臂外側夾推一下,幫我手臂舉高一些、伸直一些,
然後我實在沒力氣往上推了,教練只好直接幫我把手臂往上拉。

再來是兩組下半身訓練動作,
一組是背靠牆夾住抗力球,往下蹲坐(squat),
一組是弓箭步後腳靠在抗力球上,往下蹲(lunge),
中午的循環訓練好像沒有squat的動作,但有lunge,而且雙腳有點交叉,
上完循環訓練,臀部和大腿就已經開始酸痛了,
這兩組動作一邊做就一邊感覺酸痛。

接下來做兩組腹背核心訓練,
一組是下背靠在抗力球上做仰臥起坐,
一組是下腹靠在抗力球上抬起上半身做下背伸張,
第2回合還加拿槓片增加負荷。

最後兩組也是核心訓練,
一組是手撐地、腳撐在抗力球上的俯臥姿,
然後雙腳往前縮,將抗力球往前滾,再將雙腳往後伸直,把球往後滾,
另一組是下背靠躺在抗力球上,雙手往左住右移動,身體也跟著在球上滾動,但又要平衡。

每次上完抗力球的課,就會忍不住想說家裏如果有顆抗力球,就可以自己做這些訓練,
不過我現在比較冷靜,不會那麼容易衝動昏頭了,
事實是我在家根本沒有運動的動力,根本不會自己做運動,
如果我在家有那麼自動自發,會自己做運動,不管是瑜伽伸展、仰臥起坐、柔軟操....,
那我就不用花錢去健身房上教練課接受教練的鞭策、操練了,
所以儘管一顆抗力球只要幾百元,並不貴,但還是不能就衝動地買回來佔地方。

課後又到了做檢測的日子,雖然比起前2次終於有所突破,
但體脂率下降不多的情況下,表示減掉的體重有減到肌肉,
肌肉分布的比例確實也有些微的下降,
已經肌肉疲勞需要休息,卻又必須加強重訓把肌肉養回來,真是矛盾的兩難,
總之,還是先休息再加強訓練吧!

檢測日期體重體內脂肪內臟脂肪基礎代謝率脂肪重淨體重
1/1863.8 kg31.0%71,329 kcal19.78 kg44.02 kg
2/1063.2 kg30.0%61,326 kcal18.96 kg44.24 kg
2/2462.3 kg28.7%61,320 kcal17.88 kg44.42 kg
3/2160.5 kg27.9%61,294 kcal16.88 kg43.62 kg
4/2058.8 kg27.1%51,270 kcal15.94 kg42.86 kg
5/1158.4 kg28.0%51,258 kcal16.35 kg42.05 kg
5/3057.5 kg24.8%41,261 kcal14.26 kg43.24 kg
6/858.2 kg25.2%51,272 kcal14.66 kg43.54 kg
6/1556.3 kg24.4%41,243 kcal13.74 kg42.56 kg
5個月↓ 7.5 kg↓ 6.6%  ↓ 6.04 kg↓ 1.46 kg
7/1656.5 kg24.4%41,247 kcal13.79 kg42.71 kg
8/1355.4 kg24.2%41,229 kcal13.41 kg41.99 kg

身體各部位脂肪量分布:

檢測日期全身軀幹下肢上肢
1/1828.5%24.1%37.9%41.9%
2/1027.8%23.2%36.7%40.6%
2/2426.9%22.2%35.0%38.8%
3/2126.0%21.3%34.2%38.0%
4/2025.1%20.4%33.3%37.2%
5/1125.4%21.0%34.4%38.5%
5/3023.6%18.6%30.9%34.4%
6/823.9%19.0%31.2%34.7%
6/1523.0%18.1%30.5%34.1%
5個月↓ 5.5%↓ 6.0%↓ 7.4%↓ 7.8%
7/1623.0%18.0%30.5%34.1%
8/1322.6%17.8%30.4%34.0%

身體各部位肌肉量分布:

檢測日期全身軀幹下肢上肢
1/1825.9%19.7%39.7%26.8%
2/1026.5%20.2%40.3%27.7%
2/2427.3%20.9%41.3%28.7%
3/2127.5%21.2%41.1%29.4%
4/2027.6%21.5%41.6%29.9%
5/1126.9%21.0%40.4%29.2%
5/3029.0%22.8%42.9%31.8%
6/828.9%22.6%42.8%31.6%
6/1528.9%22.8%42.7%32.0%
5個月↑ 3.0%↑ 3.1%↑ 3.0%↑ 5.2%
7/1628.9%22.8%42.7%32.0%
8/1328.8%22.8%42.6%32.1%