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PT105: 上半身肌力訓練(背&胸)

第1個動作從背部開始,
先用滑輪器材組做坐姿划船(Seated Low Row),
用45lb,做4組各15下。

第2動作是胸部的徒手訓練,做伏地挺身(Push Up),
每組10下,共做4組,
從以前撐不起來,根本不會做,到勉強做動作,卻不知道該是哪裏用力,
到現在終於稍微有點抓到感覺,卻還是無法撐握正確的動作姿勢和用力部位,
看過肩胛要穩定收向脊椎的提醒,
還有身體往下時,手肘應該在胸外側,低於肩膀,而不是與肩平齊,
我一直在嘗試調整自己的動作姿勢,想要體會到正確動作應有的感受,
結果教練說我背太用力了,
彎曲手臂時,身體沒有整體自然的跟著下沈,
肩胛明顯突出,顯示背部肌群正用力收縮著,
顧此則失彼,看來要做出正確的動作姿勢、抓到正確動作應有的感受,還很需要練習。

接下來做引體向上(Chin Up),
這是一項非常不常做的訓練,
徒手是完全做不了,晨練時嘗試有掛強力彈力帶輔助的作法,也是無法,
健身房裏的固定式器材勉強可以,
這項訓練的負荷是自身重量,彈力帶的彈力和固定式器材的重量是幫忙減去負荷,
從90lb開始,做15下,第2組降到85lb,後面2組降到80lb,各做15下,
可見彈力帶提供的輔助力量未達80lb,所以我用彈力帶也做不起來,
用體重減去輔助重量換算,我能做的負荷極限大約是25lb,
而且動作中有點抓不到感覺,引體向上該是練背的,但背部感覺很微弱,
我不知道自己到底是用背、肩、還是手的力量在往上拉?
即使我努力集中注意力在背,還是感覺不到,很難做好動作控制。

下一個動作換到胸,做Pec Fly(直臂夾胸),
第1組先用30lb做15下,動作控制不太好,
後面3組就降到25lb,各做15下。

然後再回到背部訓練,用划船機做寬握的High Row,
用30lb做4組各15下,
一直覺得High Row比Low Row難做,難控制動作,
很容易聳肩,用到上斜方肌的力量。

最後再用小滑輪器材做胸推(Chest Press),
前2組用7.5lb,後2組降到6.25lb,各做15下。

雖然訓練過程中,訓練部位都有痠脹的感受,
但可能因為互為拮抗,訓練背時,剛好伸展胸,訓練胸時,剛好伸展背,
結果事後並沒有什麼痠痛後遺症。

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