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PT106: 下半身肌力訓練(臀、腿、腹)

做完髖關節外展,就換到隔壁台器材做Calf Raise(踮腳尖/提踵),訓練小腿,
這台器材我是第一次做,以前在水悟空做過類似的,
不過相對於其他部位,也算是比較少訓練的部位,
用55lb,做了4組各15下,
過程中,左小腿一度差一點要抽筋!
還好我對抽筋的預兆算是敏感,對於用意志控制、避免抽筋也算熟練,
立刻穩住動作,有意識的放鬆,調整用力方式,總算沒有真的抽筋。
畢竟是很少訓練到的部位,事後小腿肚痠痛了好幾天,
但範圍較局部,不至於像爬山鐵腿那般影響走路,
只有在伸展和按摩時會非常痠痛。

接下來做Leg Extension,
每組15下做完就要接著做Wall Sit 30秒和Squat Jump 10下,
3個動作連續做完算1組,總共做4組,
Leg Extension的重量從40lb開始,45lb、50lb、最後加到55lb。
做Squat Jump時,教練以為我應該會覺得跳起來的瞬間較吃力,
3個動作連續做確實是很累,做到最後都腿軟了,
但我並不覺得跳起來很吃力,反而是蹲下去到極限的瞬間會有腿軟的感覺,
會有一種萬一沒控制好就會蹲不穩、跌坐在地上的感覺,
而且做到最後往下蹲的時候都會感覺腿隱約在發抖。

做完都已經腿軟了,卻還要繼續做Leg Curl,
而且重是也是一組一組遞增,
從45lb開始,50lb、55lb、最後加到60lb。

腿部訓練告一段落,換腹部核心訓練,
用腹部訓練椅做Crunch,不加負荷,每組20下,做4組。
每次用腹部訓練椅做Crunch,總是下腹先有痠痛感及用力的感覺,
然後才會漸漸痠到上腹,而上腹用力的感覺只是撐住,而不是順著動作方向的收縮,
腹直肌的結構紋理及收縮方向明明都應該是縱向的,
可是每次做Crunch,我的痠痛感都是橫向漫延,
尤其是在肚臍以上、肋骨以下的上腹區塊,
教練也想不明白為什麼我的痠痛感會橫向漫延,
但對於上腹和下腹的感受,教練倒是有了推論,
教練認為我上腹肌群的收縮活動距離太短,
原本應該是靠上腹肌群的收縮先將上半身捲起,再漸漸延伸到下腹的收縮,
而我因為上腹肌群的收縮能力太弱,只能將上半身捲起一點點,
然後就靠下腹繼續將上身捲起,
所以總是下腹會先有收縮及痠痛感,
上腹只收縮一下就hold住,所以只有用力hold住的感覺,
教練要我多做腹部伸展和練習Crunch,加強腹肌的延展和收縮的力量。
縱向的腹肌由上到下也分好幾塊,加上中間有白線分成左右兩大束,
所以才會有人能練出六塊肌或八塊肌,
而這回的痠痛後遺症就集中在最上面、緊連著肋骨下緣的兩塊,非常痠!

還沒完,最後還要做橋式!
肚子上放著10kg槓片,臀部上下10次算1組,共4組。

終於全部做完啦!

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