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PT111: 功能性循環訓練

雖然原來的合約還剩2堂課,還沒正式開始上續購課程,
不過,這堂課教練決定要到地墊區做功能性的循環訓練(Functional Training)。

首先疊了2塊踏板,下面各有2層踏墊,2塊踏板之間隔了大約一步的距離,
先做壺鈴Squat全蹲10下,雙腳分別踩在2塊踏板上,雙手合握12kg壺鈴,
做Squat全蹲時,要蹲到將壺鈴下放碰到地(2塊踏板之間),
要盡量避免在蹲的過程中發生骨盆前後傾轉的現象(翹屁股前傾轉成收臀後傾)。

第2個動作是雙腳分跨在踏板兩側,做10下Squat Jump,
往上跳時要跳到踏板上,往下落地時要深蹲,
雙腳踩上踏板和落地都要輕。

第3個動作是壺鈴Lunge,兩邊各10下,
後腳要踩在踏板上,單手(後腳側)拿8kg壺鈴。

第4個動作是雙手手掌撐在踏板上做平板式蜘蛛人,
兩腳輪流將膝蓋往手肘收腿各10下。

以上4個動作總共做了3組循環。

接下來第5個動作是仰臥起坐15下+肘撐平板式30秒,
仰臥起坐是屈膝踩地,上半身捲起時,雙手伸直往前碰到膝蓋再躺回。

第6個動作是ViPR爬行,
掌撐平板式,一邊用右手將身體下方的8kg ViPR往前拖送,一邊手腳併用向前爬行,
爬到對側再折返,折返時換用左手拖送ViPR。

第7個動作是ViPR Squat Jump,
先做Squat下蹲,雙手順勢將地上12kg ViPR拉起,
手扶ViPR往前跨跳2步,第1步將雙腳跳到ViPR兩側,讓ViPR呈直立,
第2步要下蹲做Squat,順勢將ViPR往前放倒,
然後換邊往回跳,總共5趟來回。

以上3個動作總共做3組循環。

最後,將7個動作以1526374的順序再做一輪。

做了那麼多Squat、Squat Jump和Lunge,後遺症就是屁股痠了2天。

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