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[研習] 成為動作中的福爾摩斯

【解剖列車的旋線深蹲

馬蹬:脛前肌、腓骨肌
纜繩:股二頭肌、髂脛束
竹籃:由豎脊肌串連下、中、上3個竹籃
   骨盆—腹內斜肌、腹外斜肌
   胸廓—前鋸肌、菱形肌
   頸—頸夾肌

骨盆前傾者,深蹲時易有膝關節內扣或腳板外轉情形;
骨盆後傾者,深蹲時易有膝關節前推情形。

【解剖列車的淺前線&淺背線分腿蹲

由外而內(上到下):
皮膚 - 淺層筋膜 - 真皮層 - 感覺接受器(痛覺、溫度、壓力...) - 脂肪層 - 深層筋膜 - 肌肉

觀察臥姿直膝抬腿,執行矯正動作:
主動動作不足→伸展放鬆髂腰肌、股四頭肌
被動動作不足→放鬆背側鏈、髖關節
核心控制→呼級練習、扭轉放鬆側腹

觀察分腿蹲,執行矯正動作:
主動動作不足→髖關節活動度
被動動作不足→胸椎活動度、腳踝活動度
核心控制→脊椎活動度、脊椎穩定度

【解剖列車的深前線&側鏈單腳站

深前線:頭(舌骨) - 胸腔(內臟筋膜) - 橫膈肌 - 腹腔(內臟筋膜) - 髖(髂腰肌、臀大肌)
側鏈:外(髂脛束) - 內(股內收肌 - 脛後肌)

深層核心:橫膈肌(分隔胸腔&腹腔) - 骨盆底肌群

觀察臥姿呼吸,執行矯正動作:
腰拱、下肋翻起→呼吸練習按摩橫膈肌
腰拱(骨盆前傾)→放鬆髂腰肌
胸式呼吸→放鬆髂腰肌
腹式呼吸→放鬆胸小肌、橫膈肌
練習3D呼吸

觀察單腳站
拇趾外翻→扁平足→跟骨外翻→膝關節內扣→髖關節內轉→骨盆前傾
執行矯正動作:
距骨(腳踝)住外移→小腿外轉→大腿外轉→刺激臀中肌用力

【解剖列車的功能鏈&上臂鏈

上肢&下肢動作都受限時,先處理下肢:
下肢是封閉鏈,承受地面反作用力;
上肢是開放鏈,動作表現會被下肢動作影響,是被決定的。

觀察功能鏈的影響:
大腿髖關節外轉→對側肩關節內轉角度加大
大腿髖關節內轉→對側肩關節內轉角度變小

筋膜的方向性:
上肢:內旋
下肢:外旋

手臂淺前線
手脂曲肌 - 尺側 - 胸大肌 - 背闊 - 腰薦筋膜 - 髂骨後上緣
手臂深前線
大拇指 - 舟狀骨 - 橈側 - 二頭肌 - 胸小肌 - 上肋骨

手臂淺背線
指伸肌 - 腕伸肌 - 肘伸肌 - 肱骨外側橫膜 - 三角肌 - 肩胛上脊 - 鎖骨外側 - 斜方肌 - 頭顱
手臂深背線
外展小指肌群 - 三頭肌 - 鷹嘴勾 - 肩胛骨內側 - 旋轉肌群 - 菱形肌 - 頸椎

肩關節矯正運動:
放鬆手掌
開胸運動三步驟→讓肩胛骨在胸椎上滑動
Half Rolling、Push & Pull→進階肩滑動練習
啟動下斜方肌(Reach & Roll)
全身性練習→肩關節與肋骨控制練習
Press、農夫走路、土耳其式

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